Після такого нічного пробудження спокійно заснути знову, ніби нічого й не було, надзвичайно важко. Ви починаєте крутитись, у голову лізуть різні думки, хочеться їсти тощо. А на ранок ви встаєте з ліжка абсолютно розбитими. Ось 8 ефективних порад від експертів зі сну, щоб змусити себе вночі вимкнути усі думки й швидко заснути знову. Запам'ятовуйте, і наступного разу ви знатимете, як діяти!

Не перевіряйте час

Ні в якому разі не дивіться, котра зараз година – це лише посилює занепокоєння, адже ви починаєте думати, скільки часу залишилось до будильника, чи встигнете ви виспатись і т.д.

Дихайте глибоко 

Доктор Радж Дасгупта розповів про просту техніку дихання, щоб розслабитися. Для цього потрібно повноцінно використовувати свій головний дихальний м'яз – діафрагму:

  1. Покладіть руки на живіт і закрийте очі.
  2. Зробіть дуже повільний вдих через ніс, рахуючи до 6 і відчуваючи руками як піднімається живіт. 
  3. Тепер дуже повільно видихайте через рот, також рахуючи до 6. 

Глибоко дихайте, що заснути / Фото Pexels

Спробуйте медитацію

Медитація – це чудовий спосіб заспокоїтися. Якщо ж ви раніше ніколи не займались цим, то експертка з управління стресом, Синтія Акрілл, пропонує 2 прості медитативні техніки для початківців:

  1. Ляжте, увімкніть білий шум або ж тиху улюблену музику і намагайтесь сповільнити дихання, концентруючись на ньому. 
  2. Починаючи з пальців ніг, вдихніть і напружте м’язи в цій області, утримуючи напругу до 10 секунд. Потім – швидко розслабте м'язи, уявляючи, що ви ніби дихаєте цією частиною тіла під час видиху. Повторіть це з іншими групами м’язів у тілі. 

Запишіть, що вас турбує

Відразу перед сном експертка радить розписати свої плани на завтра, подякувати за день і відпустити думки, щоб вночі ви не думали, що вам ще потрібно зробити. Якщо ж з якоїсь причини ви не встигли це зробити чи забули, тримайте папір та ручку біля ліжка. 

Швидко запишіть усе, що вас турбує: клопоти про турботи, думки та ідеї. Пишіть, поки не втомитесь,
 – зазначає Синтія. 

Приберіть світло

Світло від гаджетів негативно впливає на вироблення мелатоніну, Тому серед ночі краще не гортати стрічку соцмереж і не дивитись телевізор від нудьги. Дослідник сну Всеволод Потоцький розповідає, що навіть книги перед сном краще читати не електронні, а паперові.

Не вмикайте гаджетів серед ночі / Фото Pexels

І якщо ви категорично не можете заснути після прокидання вночі і хочете чимось зайнятись, візьміть найнуднішу паперову книгу, яку зможете знайти. Читайте лише при настільних лампах з м'яким світлом. 

Вставайте через 20 хвилин

Якщо ви за 15-20 хвилин так і не змогли заснути, лежати далі немає сенсу. Вставайте і починайте щось робити: читати нудно книгу, як ми вже розповідали, розв'язувати судоку чи кросворди тощо, аж поки не відчуєте сонливість. Тоді лягайте у ліжко. Якщо за 10 хвилин вам теж не вдалось заснути – вставайте і робіть те саме. 

Ідея полягає в тому, щоб не лежати довго у ліжку, де ви ніяк не можете заснути,
– попереджає доктор Койо Мейо

Головне – не робити нічого, що буде вас стимулювати, робити бадьорішим: приймати теплу ванну, гуляти, мити посуд, читати в телефоні. 

Не звинувачуйте себе

Ви знаєте про наслідки поганого сну і передчасно картаєте себе, що завтра будете втомлені та непродуктивні? Синтія Акрілл радить не звинувачувати себе, адже тоді ваш мозок ще більше починає працювати і підкидає вам нові теми для роздумів. Спробуйте навпаки – поспівчувати собі, пожаліти себе, у цьому немає нічого ганебного.